Samenvatting warenkennis 3
H1: Peulvruchten en vleesvervangers
Waarom eten mensen vegetarisch?
1) Voor de effecten op het milieu
= Minder ontbossing en gebruik van water, minder productie van broeikasgassen en
tegen overbevissing
2) Ethische motieven
= Tegen dierenleed en voor een eerlijke verdeling van voedsel in de wereld
3) Voor de gezondheid
Er zijn verschillende soorten vegetariërs:
Pesco-vegetariër = eten geen vlees, maar wel vis, schaal- en schelpdieren, melkproducten en
eieren.
Lacto-ovo-vegetariër = eten geen vlees, geen vis en geen schaal- en schelpdieren maar wel
melkproducten en eieren.
Lacto-vegetariërs = eten geen vlees, geen vis, geen schaal- en schelpdieren en geen eieren
maar wel melkproducten
Pollotariër = eten geen vlees, geen vis en schaal- en schelpdieren maar wel kip,
melkproducten en eieren.
Flexitariër = eten meerdere dagen per week geen vlees, zonder vlees volledig te schrappen.
Veganisten = eten geen dierlijke producten dus ook geen eieren en melk én ze gebruiken
ook geen dierlijke producten.
In de juiste betekenis is een ‘vegetariër’ iemand die geen dierlijke producten eet (dus
ook geen melkproducten en geen eieren) en een veganist is een vegetariër die
daarbovenop ook geen dierlijke producten gebruikt zoals wol, bont, leer……
Peulvruchten
Deze worden onderverdeeld in 2 groepen:
➢ Verse of onrijpe of groene peulvruchten
= Nutritioneel horen deze bij de groenten. Vb.: doperwten, tuinbonen (enkel het zaad
wordt gegeten), sperziebonen, snijbonen en peultjes (zowel peul als zaad wordt
gegeten)
➢ Gedroogde of rijpe peulvruchten
= Nutritioneel horen deze tot de peulvruchten, behalve pinda’s die tot de noten en
zaden horen. Vb.: sojabonen, kidneybonen, witte bonen, bruine bonen, linzen en
kikkererwten
In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Hierdoor kunnen rauwe of
onvoldoende verhitte peulvruchten de werking van de darmen ernstig ontregelen en
uiteindelijk zelfs de nieren beschadigen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn
braken, koorts en lichte diarree. Soms daalt de bloeddruk. Niet alle lectines zijn gevaarlijk,
deze in erwten en linzen zijn ongevaarlijk voor de mens. De soja-lectine (=fasine) is wel
gevaarlijk!
↳ Daarom moeten gedroogde peulvruchten niet rauw gegeten worden. Lectines in niet
gekookte, gedroogde peulvruchten maak je onschadelijk door ze te weken en ze minimaal 10
minuten te koken. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit.
,De sojabonen:
Dit is de enige peulvrucht dat qua eiwitsamenstelling vlees benadert en deze eiwitten zijn
dan ook van een hoge biologische waarde. Enkele kenmerken:
- Sojabonen bevatten anti-trypsinefactoren of trypsine-inhibitoren, deze verhinderen
de werking van het enzym trypsine waardoor de eiwitten niet worden afgebroken.
Door de sojabonen te verhitten vernietig je de werking.
- De sojabonen bevatten ook fytinezuur en dit remt de opname van Ca, Fe en Zn door
onoplosbare complexen te vormen en dan remt het het eiwitsplitsend enzym
protease. Om dit tegen te gaan kan je de soja fermenteren of kiemen.
- Tenslotte bevatten de sojabonen isoflavonen en dit wordt ook phyto-oestrogeen of
plantaardig oestrogeen genoemd. Ze hebben een beschermende invloed zoals het
voorkomen van borst- en prostaatkanker, het verlagen van de cholesterol en het
verbeteren van overgangsklachten. Maar ze kunnen ook gezien worden als
hormoonverstoorders dus bij opgroeiende kinderen moet je ermee opletten!
De samenstelling van peulvruchten per 100g: !!!
Water 8-15g
Eiwitten 15-25g maar lage biologische waarde en methionine is het limiterend
aminozuur!
Vetten 1-5g, vooral poly-onverzadigde vetten (linolzuur) en geen cholesterol
Koolhydraten 55-65g, vooral zetmeel
Voedingsvezel 18-28g
Mineralen
Ca 80mg
Fe 6mg → relatief veel ijzer t.o.v. groenten
K, Mg en F
Vitaminen Veel vitamine B1 t.o.v. verse groenten
GEEN vitamine C! → Wel in de verse peulvruchten maar deze worden als
groente beschouwd
Sojabonen zijn niet vergelijkbaar met de
andere peulvruchten qua vet, eiwitten en
koolhydraatgehalte!
Waarden kennen!!
Vleesvervangers
Waarom wordt vlees vervangen?
1) Voor de voedingsstoffen van vlees:
eiwitten, vitamine B12, ijzer en zink
2) Voor andere aspecten van vlees zoals de smaak, vorm en ‘bite’ → Vooral voor
flexitariërs
De vleesvervangers worden in 5 grote groepen onderverdeeld:
1. De peulvruchten
= Als uiterlijk hebben deze producten niets met vlees te maken maar nutritioneel
kunnen ze wel een goede vervanger zijn, toch hebben ze niet dezelfde eiwitkwaliteit
, als vlees! Om wel een volwaardige eiwitinname te hebben kan je gebruik maken van
combinaties van graanproducten, zaden, noten, zuivelproducten en eieren. Een
aantal voorbeelden van combinaties:
➢ Granen + peulvruchten
➢ Eieren + peulvruchten
➢ Granen + zuivel
Er zijn ook al verschillende peulvruchtenbereidingen zoals hummus, falafel en
papadums (platbrood o.b.v. kikkererwtenmeel).
2. De eeuwenoude vleesvervangers
= Deze producten lijken wel enigszins op vlees maar toch is dit geen alternatief voor
flexitariërs omdat het geen kant-en-klare producten zijn en ze kunnen op
verschillende manieren bereid worden. We onderscheiden er drie:
➢ Tofu/tofoe/sojakaas/tahoe
= Dit is gestremde sojamelk, de eiwitten coaguleren door calciumchloride of nigari
(MgCl) toe te voegen en dit is vergelijkbaar met een kaaswrongel waarbij de eiwitten
een complex vormen met de vetten. Hoe harder de tofu, hoe meer geperst en hoe
minder water ze bevat. Je hebt dus zachte tofu en ‘silk’ (zijden) tofu waarbij het
stremmen in de verpakking gebeurt.
➢ Tempé
= Dit zijn gekookte sojabonen die men gaan enten met een schimmel en het zijn de
zwamdraden (mycelium) van de schimmel die de bonen aan elkaar hechten. Deze
schimmel produceert enzymes die eiwitten en vetten deels afbreken tot fragmenten
met veel smaak.
➢ Seitan of tarwevlees
= De basis hiervoor zijn de gluten van tarwe, het is een deeg op basis van tarwemeel
dat wordt gekneed tot de gluten vrijkomen. Het zetmeel en de zemelen worden uit
het deeg gespoeld en de tarwegluten worden gekookt in een bouillon van sojasaus;
kombu (zeewier) en gember.
3. Vegetarische burgers en broodbeleg
= Deze zijn meer bewerkt, moderner en lijken meer op vlees dan de 2 de generatie-
producten. Ze lijken ook meer op vlees maar de smaak is ‘plantaardig’. Dit zijn de
grondstoffen die gebruikt worden:
- 2de generatieproducten zoals tofu en seitan
- TVP’s: textured vegetable proteins = dit is een mengeling van minstens 50% eiwitten
van soja, katoenzaad, tarwe, haver en erwt. De gemixte eiwitten worden onder hoge
druk door een extruder geperst tot brokjes van verschillende vormen en afmetingen.
- Zuiveleiwitten
- Kippenei-eiwitten
- Schimmeleiwitten in Quorn = een product op basis van gefermenteerd mycelium van
een schimmel, bevat vooral mycoproteïne en bevat ook vaak kippenei-eiwit
waardoor het niet geschikt is voor veganisten. Het bevat weinig ijzer.
- Additieven zoals vedikkingsmiddelen en stabilisatoren
, 4. De moderne vleesvervanger
= Dit zijn voedingsmiddelen die nauwelijks te onderscheiden zijn van vlees en die de
doorwinterde vleeseter ook zou kunnen eten. Er worden voornamelijk TVP’s gebruikt
maar in een meer geavanceerd productieproces. De basis voor deze vleesvervangers
is Beeter, dit kan worden gebruikt als basis voor kip of vis.
5. Kweekvlees
= Vlees dat in een laboratorium gekweekt wordt, uit stamcellen van dieren.
Welke vleesvervanger kies je dan het best?
= Geschikte vleesvervangers bevatten ijzer, voldoende eiwitten en vitamine B12. De 3de en
4de generatie productie leggen vaker de nadruk op imitatie qua bite en uitzicht dan qua
voedingswaarde, ze bevatten ook vaak veel vet en zout. Wie voor vleesvervangers kiest in
plaats van vlees heeft sowieso bijna altijd een degelijke winst voor het milieu en
dierenwelzijn. Een vleesvervanger bevat voldoende eiwitten als het ongeveer 20g eiwitten
per 100g bevat.
Vleesvervanger = een product krijgt deze naam als het voldoende eiwitten aanbrengt om
vlees dus volwaardig te kunnen vervangen. D.w.z. 20g eiwitten/100g.
Groenteburger = dit bestaat vooral uit groenten en bevat niet zo veel eiwitten, dit gebruik je
eerder als afwisseling.
Hoe eet je gezond vegetarisch?
= Je moet zorgen voor een voldoende aanbreng van eiwitten zodat wordt voldaan aan de
behoefte aan essentiële aminozuren. Vegetarische voeding is van nature rijk aan omega-6
maar relatief arm aan omega-3 vetzuren. Een goede verhouding kan dan verkregen worden
door het gebruik van walnoten, sojaproducten, bepaalde oliesoorten, sommige soorten
groene bladgroenten en zeegroenten. Ook is de opname van ijzer uit plantaardige voeding
veel lager dan die van haemijzer, zeker bij de aanwezigheid van inhibitoren zoals fytaten in
de voeding. Het gelijktijdig gebruik van een vitamine C bron kan de opname verbeteren. Als
laatste lijken de inname en biobeschikbaarheid van zink ook verlaagd, de absorptie kan
verbeteren door het gebruik van voldoende hoogwaardige eiwitten en van kiemen van
bonen, granen en zaden.
Aanbeveling HGR
Op basis van het verband tussen voeding en gezondheid werden in het rapport van 2019 drie
onderverdelingen gemaakt: !!!
1) Te verkiezen voedingsmiddelgroepen
= De consumptie ervan moet voldoende worden gestimuleerd om de risico’s die
gepaard gaan met een te geringe consumptie te beperken. Dit zijn:
- Volle granen en afgeleide graanproducten
- Fruit - Melk en melkproducten
- Noten en zaden - Vis en schaal- en schelpdieren
- Groenten - Oliën en afgeleide producten rijk
- Peulvruchten aan omega-3 vetzuren en olijfolie
2) Te beperken voedingsmiddelengroepen
= Een overmatige consumptie van deze middelen gaat gepaard met een verhoogd
risico op de voornaamste voedingsgerelateerde gezondheidsproblemen. Dit zijn:
