Hoofdstuk 10: gedragstherapie van de derde generatie
In de gedragstherapie worden 3 generaties onderkend.
- De eerste generatie is gericht op gedrag
- De tweede is gericht op de invloed van cognitie op gedrag
- De derde is gericht op het accepteren van en effectiever leren omgaan met gedachten en
gedrag, dus niet de inhoud van gedachten veranderen, maar wel onze houding. Dit wil
laten zien symptoombeheersing onnodig of contraproductief is.
Mindfulness (aandachttraining)
= het leven met volle aandacht. Het leert onze aandacht te richten op het nu. Jon Kabat Zinn
(grondlegger) startte daarmee bij de begeleiding van patiënten met chronische pijn. Hij
ontwikkelde een acht wekende durende training. Deze training werd ingezet op problemen
zoals piekeren, depressie, pijnervaring of burn-out aan te pakken.
Achtwekenprogramma (Mindfulness Based Cognitieve Therapy)
Het combineert aandachttraining, yoga en meditatie met technieken uit de cognitieve
therapieën. Er wordt 8 weken in groep gewerkt. Het is de bedoeling dat je leert met milde
aandacht, zachtmoedig en accepteren om te gaan met alles wat zich in het leven van alledag
aandient. Mindfulness is niet de afwezigheid van gedachten, maar de manier waarop we met
gedachten omgaan. Ontspanning is het gevolg, maar geen doel.
Vipassana: de dingen zien zoals ze werkelijk zijn. Oude vorm van medicatie uit de
boeddhistische traditie.
Aandachttraining
Je aandacht bij het nu houden. (Pralines)
- Aandacht bij je ademhaling houden en interfererende gedachten en sensaties (gevoelens)
loslaten.
- Er aan wennen dat je geest afdwaalt naar piekeren en verstoringen, maar hier moet je
bewust van worden en mag niet meegaan en die gedachte.
- Van doe-modus (dingen doen zonder erbij na te denken) naar zijns-modus (we zijn ons
bewust)
- Doel: meer inzicht en controle verwerven over je gedachten (je mag je interpretaties niet
verwarren met de dingen zelf -> niet oordelen)
Hier en nu accepteren
- De realiteit herkennen en accepteren zoals ze is, zonder ze te kleuren door:
• Emotionele reacties
• Verstorende gedachten
• Automatische gedragspatronen
- Hoe groter je weerstand en je drang naar controle, hoe groter je lijden wordt. Dit leiden
kan je verminderen door je eigen stress met mildheid te aanschouwen en in contact te
komen met de dingen in je omgeving.
- Niet nadenken over wat er daarnet gebeurd is of wat je straks gaat doen
Bodyscan
- Bewustwording van het lichaam (lichamelijke gewaarwording)
- Stuk voor stuk je lichaamsdelen doorlopen
- Zonder oordeel
, Yoga
- Rustige oefeningen die de spieren statisch trekken
- Accepteren van wat er op dat moment is
- Meditatie in beweging met je lichaam als meditatieobject
- Herkennen, erkennen en respecteren van je eigen fysieke en geestelijke grenzen
Meditatie
- Fysiek en innerlijk tot stilte komen
- Vipassana: aandacht wordt uitgebreid
- Elk object onderzoeken vanuit een kalme en neutrale houding, zonder oordeel
- Concentratiemeditatie: aandacht richten op 1 punt
- Inzichtmeditatie: van op een afstand kijken naar gedachten en gevoelens
- Vb: stapmeditatie (bewustzijn van stappen), bergmeditatie (focus op berg -> verhaal)
Gedachten zijn geen feiten
- Gedachten heb je, je hoeft ze niet te zijn
- Je kan erover reflecteren
Metaforen
In alle benaderingen maakt men gebruik van metaforen om een aantal zaken uit te leggen.
Vb: de slechte/lelijke tas -> interpretaties. Iedereen heeft zijn eigen oordeel. Er moet
niemand winnen, het is eigenlijk gewoon een tas, iedereen interpreteert het anders. We
kleven er een label op.
Vb: De golven kun je niet stoppen, wel kun je leren surfen -> Je kan het leven vergelijken met
het water (onvoorspelbaar). Het leven loopt niet altijd hoe we het willen en dit maakt ons
eenzaam, verdrietig… en hiervan geraken we dan gespannen en krijgen we stress.
Mindfulness is net zoals het leren surfen op de golven, je moet ze niet proberen
overmeesteren of laten stoppen, maar je kan er wel op leren surfen (aanvaarding). Je moet
je niet druk maken over dingen waar je geen controle over hebt.
Vb: de 2 wolven -> een tweestrijd van negatieve en positieve gevoelens. Degene die eten
krijgt, is degene die wint. Vechten tegen de slechte heeft geen nut, maar aanvaarden en
geen aandacht aan besteden.
Wetenschappelijk en gepopulariseerd
- Heel populair op korte tijd
- ‘tegengif’ tegen onze gehaaste, onpersoonlijke maatschappij
- Schijnbaar makkelijke en toegankelijke methode
• Het zit in kleine dingen, kleine momenten (David Dewulf)
- Geen op zichzelf staan beroep! Opgelet met kwakzalverij!
Wat zegt onderzoek over mindfulness?:
- Stress neemt af en je kunt beter omgaan met stressvolle gebeurtenissen.
- Je concentratie en het prestatievermogen verbeteren
- Je kan je beter ontspannen
- Er ontstaat een positiever beeld van jezelf en de omgeving
- Er vindt een verschuiving in de hersenactiviteit plaats naar de linker frontale cortex, deze
is goed voor een positieve gemoedstoestand en voor minder angstbeleving
- Klachten als slapeloosheid, angst, piekeren en depressieve gevoelens nemen af
- Mensen die vaker dan 3 keer een depressie hebben gehad, hebben na een mindfulness
training 50% minder kans op terugval in een depressie
