Resume
Samenvatting dieetleer periode 2. Leerjaar 2
- Cours
- Établissement
Grote samenvatting van dieetleer periode 2. Leerjaar 2
[Montrer plus]
Vendeur
S'abonner
dellemann99
Aperçu du contenu
Dieetleer basisliteratuurInformatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 98 H1 via deze
link: http://libguides.studiecentra.han.nl/e-books/voedingdietetiek
Een definitie van recreatiesport is: ‘sportbeoefening waarbij de prestaties minder belangrijk zijn dan
het plezier’. Steeds meer mensen sluiten zich aan bij een sportvereniging zonder het doel te hebben
ooit aan een wedstrijd deel te nemen.
Iemand die regelmatig zijn rondjes hardloopt en
deelneemt aan een van de vele hardloopwedstrijden in
Nederland wordt ook een recreatieve sporter genoemd.
Een sporter die tweemaal per week een uur op de
tennisbaan staat met als doel om een partijtje te spelen
waarbij het sociale aspect vooropstaat, heeft geen
specifieke voedingsadviezen nodig. Voor deze categorie
sporters gelden de ‘Richtlijnen Goede Voeding’
(Gezondheidsraad 2015).
Voor iemand die tweemaal per week twee tot vier uur
bij een wielerclub fietst, kunnen speciale
voedingsadviezen uitkomst bieden. Ook de voetballer, hockeyer, volleyballer en bijvoorbeeld
tennisser die eenmaal per week traint en één wedstrijd per week speelt, kan gebaat zijn bij specifieke
voedingsadviezen. Denk aan de voeding voor, tijdens en na de wedstrijd. In het geval van sporten
waarbij de precieze wedstrijdduur niet van tevoren vaststaat, kan de voeding tijdens de wedstrijd
bovendien een extra belangrijke en wellicht beslissende rol spelen (volleybal, tennis). Specifieke
voedingsadviezen bij recreatiesport zijn afhankelijk van het type inspanning, de duur en intensiteit
van de inspanning en eventuele prestatiedoelen.
Om tot een praktische indeling te komen worden de voedingsadviezen gekoppeld aan
trainingsdoelen. In dit verband wordt een onderscheid gemaakt in duurtraining, krachttraining en
techniektraining
• Duurtrainingen:
Voorbeelden van duurtrainingen zijn fietsen,
veldrijden, snelwandelen, hardlopen,
veldlopen, schaatsen, skaten, zwemmen ( >
200 m), langlaufen, skiën, bergbeklimmen,
triatlon, duatlon, surfen en zeilen.
Duurtraining kan het energieverbruik
aanzienlijk verhogen. Het lichaam zal vooral
gebruikmaken van de aerobe (met zuurstof)
energiesystemen waarin koolhydraten een
belangrijke rol spelen. Tijdens lange of
intensieve duurtraining ontstaan
microrupturen (kleine haarscheurtjes in de spieren). Voor een goed herstel van deze microrupturen
zijn een goede energiebalans en eiwit van belang. Ook de timing van inname van eiwit kan dit herstel
bevorderen. Afhankelijk van de duur van de inspanning, temperatuur, luchtvochtigheid en het
individu kan het vochtverlies hoog zijn.
Als de dag voorafgaand aan de duurinspanning ook een inspanning van langere duur heeft
plaatsgevonden, is het mogelijk dat de glycogeenvoorraad niet volledig is aangevuld (afhankelijk van
,de geconsumeerde voeding. Het is belangrijk om geruime tijd voor de inspanning een
koolhydraatrijke maaltijd te gebruiken. Is de tijd tussen maaltijd en inspanning te kort, dan kan dit
klachten veroorzaken tijdens het sporten. In het algemeen voldoet het om ongeveer twee uur voor
het sporten de laatste maaltijd te gebruiken. Tot een uur voor de inspanning kunnen nog wel
versnaperingen als (gedroogd) fruit, muesli/krentenbol of kleine tussenmaaltijd gegeten worden.
De oxidatiesnelheid van exogeen glucose is maximaal 1–1,1 gram per minuut; dit is 60–70 gram per
uur. Onderzoek heeft aangetoond dat de combinatie van glucose en fructose de maximale
koolhydraatoxidatie kan verhogen naar 1,5 gram per minuut. Dit kan worden verklaard doordat
fructose en glucose gebruikmaken van verschillende transportsystemen. Het gaat hierbij om de
verhouding 2 glucose en 1 fructose. Alleen als de inspanning langer duurt dan genoemde anderhalf
uur, is het raadzaam om tijdens het sporten extra koolhydraten te gebruiken. Dit kan in de vorm van
(gedroogd) fruit, krentenbollen, brood, mueslirepen of bars, maar er kunnen ook isotone dorstlessers
gebruikt worden. Met name bij inspanningen met een hogere intensiteit, bijvoorbeeld wedstrijden,
hebben dranken de voorkeur.
Dorstlessers:
Niet alleen de inname van koolhydraten is van belang: de sporter dient tijdens de inspanning ook
voldoende vocht en zout tot zich te nemen. Vooral bij warme klimatologische omstandigheden is dit
nodig en voor dit doel zijn zogeheten dorstlessers verkrijgbaar. Dit zijn dranken die naast vocht een
bepaalde hoeveelheid elektrolyten(zout) en koolhydraten bevatten om zo de verloren gegane
hoeveelheden van deze voedingsstoffen weer aan te vullen. Als richtlijn kan men aanhouden dat
(afhankelijk van het klimaat) ongeveer 500–1.000 ml vocht per uur ingenomen dient te worden. Op
extreem warme dagen kan dit meer zijn en op koudere dagen minder. Het lichaam neemt in het
algemeen grotere hoeveelheden vocht per teug sneller op dan frequentere kleine teugen (Loon
2008; Loon et al. 2004). Sporters kunnen ook hun eigen dorstlesser bereiden. Hierbij moeten zij er
wel op letten dat niet meer dan 2 % van de oplossing uit koolhydraten bestaat. Een sterkere
oplossing kan namelijk maag-darmklachten veroorzaken. Het beste kan maltodextrine worden
gekozen. Het natriumgehalte van een sportdrank dient tussen de 400 en 1.200 mg per liter te zijn
Na de inspanning is het voor iedere (prestatie)sporter, ongeacht het niveau, belangrijk om de
verloren hoeveelheid vocht, koolhydraten en elektrolyten weer aan te vullen. Het lichaam vult de
eerste twee uur na de inspanning het meest efficiënt de glycogeenvoorraden weer aan. Dit betekent
dat een sporter in deze periode het best zijn of haar maaltijd kan gebruiken.
- Koolhydraten:
Topsporters gebruiken voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad veelal producten met een zeer
hoge koolhydraatdichtheid, vooral omdat bij hen in een korte tijd veel glycogeen aangevuld moet
worden. Bij iemand die tweemaal per week sport, is deze noodzaak vaak niet aanwezig. Vandaar dat
met een reguliere maaltijd kan worden volstaan. Als de volgende dag echter weer een dergelijke
inspanning op het programma staat, bijvoorbeeld een wedstrijd, is het aan te raden toch een
koolhydraatrijke maaltijd na de duurinspanning te gebruiken. Men kan ervan uitgaan dat in de
eerste twee uur na de inspanning ongeveer 100 gram koolhydraten ingenomen moet worden. Het
heeft de voorkeur koolhydraten met een hoge glykemische index te gebruiken. Binnen 24 uur na
de inspanning dient ongeveer 5–10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht ingenomen te
worden. Afhankelijk van de mate van glycogeenverbruik en de gebruikte voeding kan het 10–36
uur duren voordat het glycogeengehalte van de spieren weer op het niveau van voor de inspanning
is
- Vocht:
Hierbij geldt ook dat ongeveer 150 % van de hoeveelheid vocht die verloren is gegaan en niet is
aangevuld, moet worden aangevuld. Dit is een vrij precieze methode om de hoeveelheid vocht te
bepalen die moet worden aangevuld. In de meeste gevallen zullen zeker recreatiesporters hun vocht
,‘op gevoel’ aanvullen. Voor het aanvullen van het vocht na de inspanning kunnen water, thee en
andere non-alcoholische dranken gebruikt worden
- Eiwit:
Voor het bevorderen van het herstel van microrupturen is het zinvol om direct na de inspanning 20–
25 gram eiwit te gebruiken. Dit kan in de vorm van een schaaltje kwark of een eiwitrijke maaltijd.
• Krachttraining:
Krachttraining is trainen met (extra) weerstand om de kracht te vergroten, met als doel de
sportprestatie te verbeteren. Om een training zo functioneel mogelijk te maken, wordt er in
verschillende fasen anders getraind: statische kracht, absolute kracht, snelkracht, explosieve kracht
en duurkracht. Krachttraining is daarmee steeds meer een onderdeel geworden van
trainingsprogramma’s. Door krachttraining neemt de omvang van de spier en daarmee de
spierkracht toe. Voor de meeste sporters is het doel van deze training toename van kracht. Voor
sommige sporters, zoals bodybuilders, staat de toename van spiermassa voorop.
- Koolhydraten:
De meeste krachttrainingen kenmerken zich door kortdurende belastingen met een hoge intensiteit.
Voor deze hoge intensiteit zullen vooral de koolhydraten worden aangewend om de benodigde
energie te leveren.
- Eiwit:
Eiwitten zijn inderdaad noodzakelijk voor de spieropbouw en -herstel. Over de aanbevolen
hoeveelheden eiwit voor krachtsporters wordt verschillend gedacht. In de literatuur variëren die van
ruim 1 gram eiwit tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Zeker bij recreatiesport moet –
afhankelijk van de intensiteit – 1 tot 1,7 gram/kg voldoende zijn, als daarnaast voldoende aandacht
wordt gegeven aan een adequate energie-inneming waardoor eiwitten optimaal benut kunnen
worden. Met een gewone voeding kan meer dan voldoende eiwit worden opgenomen.
Eiwitpreparaten en aminozuursuppletie.
Voeding voor inspanning bij krachttraining:
Advies om anderhalf tot twee uur voor de inspanning de laatste maaltijd te gebruiken. Indien korter
voor de inspanning een maaltijd wordt geconsumeerd, kan dit resulteren in maag-darmklachten. Tot
aan de inspanning kunnen kleine porties van licht verteerbare producten gebruikt worden; deze
geven meestal geen klachten. In principe heeft het lichaam voldoende koolhydraatvoorraad om het
energieverbruik van de inspanning te dekken. In de praktijk blijken sporters nog wel eens last te
hebben van een verhoogde flatulentie als zij gasvormende voedingsmiddelen, zoals koolsoorten,
prei, ui, peulvruchten en koolzuurhoudende dranken, hebben gebruikt. Wellicht heeft dit te maken
met de veelal statische belasting die krachtsporten kenmerkt. Door het zetten van veel kracht wil dit
bij menigeen wel eens leiden tot de genoemde winderigheid.
Voeding voor tijdens krachttraining:
Tijdens inspanning is geen specifieke voeding vereist. Dit omdat de meeste krachtsporten en
trainingen hiervoor minder lang duren dan anderhalf uur, zeker op recreatief niveau. Indien er
inspanningen zijn die wél langer dan anderhalf uur netto inspanningstijd duren, kan het advies, zoals
vermeld bij duursport, worden aangehouden. Wel is het belangrijk om de vochthuishouding tijdens
de inspanning op peil te houden. Zeker ’s zomers wordt vrij veel vocht verloren, zodat aanvulling
noodzakelijk is. Krachtsporters hebben nog wel eens de neiging om juist bewust wat minder vocht te
gebruiken omdat dit de zichtbare spierbundels, de zogenaamde spier definitie, ten goede zou komen.
Dit komt voor bij sporten met een esthetisch karakter, zoals bodybuilding en bepaalde
fitnessvormen. Richtlijn kan zijn dat ongeveer 150–250 ml per kwartier gedronken dient te worden,
afhankelijk van de klimatologische omstandigheden.
, Voeding voor na de inspanning bij krachttraining:
Na de inspanning moeten de verliezen aan energieleverende stoffen en vocht weer worden
aangevuld. De spieropbouw wordt maximaal gestimuleerd als binnen een half uur na een intensieve
training 20–25 gram eiwit wordt ingenomen. Het gaat hierbij om eiwit met een hoge biologische
waarde. De eerstvolgende maaltijd zal voldoende koolhydraten moeten bevatten om de verbruikte
hoeveelheid glycogeen aan te vullen. Als na de inspanning niet binnen twee uur wordt gegeten, kan
tot aan de maaltijd eventueel een ‘koolhydraatrijke’ versnapering worden gebruikt, zoals fruit,
gedroogd fruit, (bananen)pannenkoek of een belegde boterham. Het gebruik van koolhydraatrijke
dranken wordt in de praktijk nogal eens overdreven. Het komt niet zelden voor dat sporters na de
wedstrijd of training meer energie met deze koolhydraatrijke dranken opnemen dan dat zij hebben
verbruikt tijdens de inspanning, hetgeen leidt tot een positieve energiebalans. Het aanvullen van
vocht behoeft zeker in warme omstandigheden aandacht, meestal wordt naar behoefte gedronken.
Een precieze vaststelling van de hoeveelheid vocht die verloren is, is het wegen voor en na de
inspanning. Voor het aanvullen van vocht kan gebruik worden gemaakt van water of een dorstlesser.
• Techniek training:
Het trainen van techniek bestaat uit het aanleren van een bepaalde houding, positie of een bepaald
beweegpatroon, met als doel een beweging zo optimaal, snel en efficiënt mogelijk uit te voeren.
Bijvoorbeeld bij voetbal zijn techniektrainingen erop gericht dat de speler in elke situatie controle
over de bal heeft. In het turnen zijn techniektrainingen vooral gericht op lenigheid en coördinatie.
Techniektraining is een belangrijk onderdeel van trainen en zal bij elke tak van sport, maar ook per
individuele sporter anders zijn
Voeding voor de inspanning bij techniek training:
De intensiteit van de inspanning vergroot de kans op het krijgen van maagdarmproblemen. Een (te)
gevuld maag-darmkanaal kan klachten veroorzaken. Daarom is het bij techniektrainingen aan te
raden om de laatste (hoofd)maaltijd anderhalf tot twee uur vóór de inspanning te gebruiken. Tot
één uur voor de inspanning kunnen nog wel wat kleinere, licht verteerbare voedingsmiddelen
gebruikt worden. Op warme dagen is het belangrijk met een goede vochthuishouding aan de
inspanning te beginnen: een negatieve vochtbalans kan leiden tot een verminderde coördinatie en
concentratie, waardoor de training negatief kan worden beïnvloed.
Voeding voor tijdens de inspanning bij techniek training:
Het koolhydraatverbruik tijdens techniektrainingen is afhankelijk van de intensiteit, het type en de
duur van de inspanning. Glycogeenvoorraden zullen tijdens de training niet de beperkende factor
zijn, maar lage glycogeenvoorraden bij aanvang, bijvoorbeeld door een koolhydraatbeperkt dieet,
kunnen wel leiden tot klachten van uitputting tijdens de training. Het aanvullen van vocht tijdens de
training is zinvol voor het handhaven van een goede vochtbalans. Doorgaans is het advies 500–1.000
ml water per uur te gebruiken.
Voeding voor na de training bij techniek training:
Techniektrainingen zullen bij de meeste sporters niet gericht zijn op toename van de spiermassa. Ook
speelt eiwit geen rol in de energiestofwisseling. Omdat techniektraining slechts een onderdeel is van
het totale trainingsprogramma, wordt de eiwit- en koolhydraatbehoefte gekoppeld aan het
trainingsdoel: vergroten van kracht en/of uithouding. Hiervoor gelden de adviezen, zoals hiervoor
besproken.
Voeding voor een wedstrijd:
Over het algemeen wordt aangeraden het voedingspatroon de dagen voorafgaand aan de wedstrijd
niet te wijzigen. De reden hiervan is dat als de duur van de wedstrijd langer is dan 60 minuten, het
belangrijk is dat de glycogeenvoorraden op peil zijn door het gebruik van voeding met voldoende
Les avantages d'acheter des résumés chez Stuvia:
Qualité garantie par les avis des clients
Les clients de Stuvia ont évalués plus de 700 000 résumés. C'est comme ça que vous savez que vous achetez les meilleurs documents.
L’achat facile et rapide
Vous pouvez payer rapidement avec iDeal, carte de crédit ou Stuvia-crédit pour les résumés. Il n'y a pas d'adhésion nécessaire.
Focus sur l’essentiel
Vos camarades écrivent eux-mêmes les notes d’étude, c’est pourquoi les documents sont toujours fiables et à jour. Cela garantit que vous arrivez rapidement au coeur du matériel.
Foire aux questions
Qu'est-ce que j'obtiens en achetant ce document ?
Vous obtenez un PDF, disponible immédiatement après votre achat. Le document acheté est accessible à tout moment, n'importe où et indéfiniment via votre profil.
Garantie de remboursement : comment ça marche ?
Notre garantie de satisfaction garantit que vous trouverez toujours un document d'étude qui vous convient. Vous remplissez un formulaire et notre équipe du service client s'occupe du reste.
Auprès de qui est-ce que j'achète ce résumé ?
Stuvia est une place de marché. Alors, vous n'achetez donc pas ce document chez nous, mais auprès du vendeur dellemann99. Stuvia facilite les paiements au vendeur.
Est-ce que j'aurai un abonnement?
Non, vous n'achetez ce résumé que pour €6,35. Vous n'êtes lié à rien après votre achat.
Peut-on faire confiance à Stuvia ?
4.6 étoiles sur Google & Trustpilot (+1000 avis)
73314 résumés ont été vendus ces 30 derniers jours
Fondée en 2010, la référence pour acheter des résumés depuis déjà 14 ans