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Trainingsleer - Samenvatting
- Cours
- Trainingsleer
- Établissement
- Vrije Universiteit Brussel (VUB)
Dit is een samenvatting van trainingsleer. Het bevat alle hoofdstukken van het deelvak.
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Trainingsleer: Kracht Individueel afhankelijk
Bij kracht moet er minstens 48u gewacht
worden -> effect op neurale systeem
Kracht -> komt bijna nooit alleen als basiscomponent voor
- Statisch
- Concentrisch
- Eccentrisch
Pas vanaf 6-8 weken
spiergroei
Neuromusculaire
adaptaties
- Veranderingen in
recruitment
- Synchronisatie
van motor units
- Co-contracties
van antagonisten
en synergisten
Musculaire adaptaties
- Meer capillarisatie
- Spiervezel hypertrofie
Sacroplasmatische hypertrofie -> geen extra kracht
- Minder mitochondriale densiteit
- Minder activiteit van oxidatieve enzymes -> minder uithouding
- Meer proteïne synthese
- Minder proteïne degradatie
Neuro-endocriene adaptaties
- Meer anabolische hormonen -> testosteron, groeihormoon, IGFs
- Meer katabolische hormoon cortisol
- Meer insuline
- Meer adrenaline en noradrenaline
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, Spiervezeltypes
- Slow oxidative = I
Slow twitch
Hoge mitochondrale densiteit
Hoog myoglobine gehalte
Hoog aerobisch metabolisme
Minder glycolytische capaciteit
- Fast oxidative = IIa en IId
Fast twitch
Hoge glycolytische capaciteit
Lage mitochondrale activiteit
Lage capaciteit voor aerobisch metabolisme
- Fast glycolytic = IIx
Type I <-> type Ic
Type IIc <-> type IIa <-> type IIad <-> type IIda <-> type IId <-> type IIdb <-> type IIbd <->
type IIx
Optimale lengte is afhankelijk van spier
Periodisering -> 3 grote types
- Klassieke of traditionele kracht/power -> bij slechts enkele wedstrijden per jaar
- Reverse periodisering
- Undulating periodisering -> verschillende paramaters belangrijk in deze sport
Trainingtools
- Conventional krachtmachines -> werkt met gewichten -> dezelfde kracht gedurende hele
bewegingsuitslag
- Vrije gewichten, (EZ) bar, whobble/balans bord
- Easy line -> werkt op druk -> enkel concentrisch -> minder DOMS
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,1. Acuut programmavariabelen
Auxotonisch en isointertial is hetzelfde
Loading en volume
Richtlijnen sterk afhankelijk van oefening
Isometrisch toestel -> testen van maximale
kracht, verschil links-rechts en explosieve
kracht
Oefeningselectie en volgorde
Eerst multi-joint dan single-joint
Meer kracht
Meer testosteron en minder groeihormoon
Rust
Power -> 5-8 min
Maximale kracht -> 3-5 min
Spierhypertrofie -> 1-2 min
Spieruithouding -> 30-60 seconden
Rest tussen sets -> veel variabele
Failure of non-failure -> tot wanneer niet meer concentrisch
Circuit of consecutive sets
Krachtsnelheid
-> Spotter nodig bij
concentrische
Spieractie
Frequentie van trainingssessies per week
- Ongetraind -> 2-3
- Gemiddeld getraind -> 3-4
- Advanced -> 4-6
3
, Interindividuele verschillen -> getrainden werken intensiever en hebben meer rust nodig
2. Trainingsprincipes
- Progressieve overload
- Variatie
- Specificiteit
Training outcome
Training Intensiteit Herhalingen Sets Rust tussen sets
outcome
Power >95% 1RM 1-3 6-8 5’-8’
Maximale kracht >85% 1RM <6 5-7 3’-5’
Spierhypertrofie 70-85% 1RM 7-12 4-5 1’-2’
Spieruithouding <70% 1RM > 12 3-4 30’’-60’’
Explosieve kracht 50-80% 1RM 6-10 2-5 3’-5’
-> concentrisch
snel en
eccentrisch traag
Snelkracht -> 30-50% 1RM 6-12 2-5 3’-5’
concentrisch en
eccentrisch snel
Uithouding
Daalt bij toename van kracht volgens hormonen
Hogere intensiteit zorgt voor verbeteren vetverbruik en energieverbruik
Circuittraining na uithouding zorgt voor verbetering bij 4 km
Maximale krachttraining zorgt ook voor verbetering in aerobische uithouding door
arbeidefficiëntie
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