Dit is de samenvatting van het OPO fitness- en lifetime - educatie: conditietraining. Zowel de cursus als de bijgevoegde documenten zijn hierin samengevat.
Eindtermen: fitheid gebaseerd op uithouding, kracht, lenigheid en snelheid in
verschillende bewegingssituaties ontwikkelen door een gezonde en veilige
levensstijl.
Onderwijsstandpunt:
- Richten op toenemen van de activiteitsgraad of -omvang (lln meer leren
bewegen)
- Gericht op meer capaciteits- of vermogensgericht fitheidstraining
Trainersstandpunt:
- training die de fysieke componenten / motorische basiseigenschappen
ontwikkelt → basis voor de daarop volgende bewegingsvormen van een
discipline of techniek
- training waarin men tracht de kwaliteit van de basiseigenschappen op te
voeren
Lichamelijke fitheid: het vermogen om dagelijkse taken krachtig en alert uit te
voeren, zonder overmatige vermoeidheid en met voldoende energie om
vrijetijdsactiviteiten te ondernemen.
KLUS: kracht, lenigheid, uithouding en snelheid → werken rond alle componenten
→ kracht en uithouding zijn de belangrijkste gezondheid gerelateerde
componenten
Voordelen:
- alle motorische componenten worden aangesproken
- binnen een zeer heterogene groep kan ieder individu zich ten volle ontplooien
- het geheel is toepasbaar op diverse locaties: sporthal, bos, grasterrein, ...
- je hebt niet noodzakelijk duur materiaal nodig
- het aantal deelnemers vormt geen probleem
- toepasbaar op verschillende doelgroepen
Lesinhoud:
1. Opwarming:
Cardio-vasculaire-activatie: met betrekking tot hart en bloedvaten
Cardio-respiratoire-activatie: met betrekking tot hart en ademhaling
Lichte looppas, beweeglijk makende oefeningen en belangrijkste gewrichten
losmaken.
Doel:
- verhogen van de lichaamstemperatuur
- verhoogde doorbloeding van de spieren (meer O2 naar de spieren)
1
,conditietraining
- vergroten van de spierelasticiteit
- letsels, kwetsuren vermijden (opgewarmde weefsels zijn ‘belastingstoleranter’)
Let op:
- Intensiteit moet progressief worden opgedreven (lln moeten nog kunnen
praten)
- NOOIT spurtjes tijdens de opwarming
2. Stretchen: rekking van de belangrijkste spiergroepen
Statische rekkingsoefeningen waarbij de spier of spiergroep langzaam wordt
uitgerekt over een maximale afstand zonder veren en zonder dat het pijn doet.
Deze houding +/- 10 tellen aanhouden en daarna de spier langzaam ontspannen.
actief: door het individu zelf
passief: door eigen lichaamsgewicht
Let op:
- aandacht voor de technisch correcte uitvoering
- nooit stretchen zonder voorafgaande opwarming
- voorkeur voor individuele oefeningen: partneroefeningen zijn moeilijker correct
uit te voeren en
ballistische oefeningen (verende bewegingen) raden we af omdat de spieren te
ver kunnen gerekt
worden
- na inspanning geen rekkingsoefeningen waarbij de ademhaling wordt
bemoeilijkt (voorover
buigen)
3. Aërobe training:
Aërobe training: spieren ontvangen voldoende O2 en kunnen zo de energie halen
uit de aanwezige suikers, vetten en in veel mindere mate eiwitten. (geen
melkzuur = geen verzuring/spierkrampen). Anaërobe training: intensiteit
inspanning ligt boven anaërobe drempel (omslagpols) waardoor er alleen maar
energie kan opgewekt worden met melkzuur/lactaat als nevenproduct.
Tip: om zonder hartslagmeter te controleren of je leerlingen aëroob trainen,
moet je nagaan of ze tijdens de inspanning nog met elkaar kunnen babbelen.
4. Kracht:
Loop 10-15 meter de helling op terwijl je de partner draagt: paard & ruiter of
brandweergreep.
Let op: goede rugpositie bij tillen van de medeleerlingen
5. Cooling down + stretchen
lichte looppas afgewisseld met huppelen + rekking van die spiergroepen die
tijdens de les werden belast.
Doel: bevordering van een snelle recuperatie.
Trainingsrichtlijnen:
2
, conditietraining
Gunstig trainingseffect kan alleen verkregen worden indien de intensiteit,
omvang en frequentie voldoende hoog zijn.
Frequentie: minsten 2x per week, ideaal is 3 à 4 keer per week
Intensiteit: hartfrequentie bij inspanning streven naar 70 à 80% van de maximale
hartslag
(HF = 220 - leeftijd). Ook de recuperatie speelt een belangrijke factor: optimaal
dient de HF na 5’ minder dan 100 te bedragen.
Duur: voorkeur voor middelmatige intensiteit, maar lange duur.
Bike & Run of WaLoFi:
Looptempo in functie van verbeteren aërobe uithouding = nog rustig kunnen
praten met partner (fietser) tijdens inspanning.
voordelen:
- doorprikt het ‘eenzaam’ lopen
- respecteert ieders looptempo
- biedt de mogelijkheid om ‘uit te breken’ in de school
- motiverend voor de goede en minder goede lopers
voorwaarden: werken met heterogene duo’s: sterkste samen met zwakste
Spelvormen:
Voordelen:
- plezanter
- Vlotte toepasbaarheid op school niveau
- Onderliggende doelstellingen zoals fair play, samenwerking, ... kunnen mee aan
bod komen
- Mogelijkheid tot uitvoeren van verschillende rollen (kapitein, tijd, …)
- Mits aanpassing kunnen bepaalde delen ingebouwd worden in bv. een
balsporten les
Mogelijke valkuilen is de samenstelling van de ploegen. Deze is bepalend om:
- hoge lesintensiteit te kunnen creëren en behouden
- alle leerlingen te motiveren om zich voor de volle 100% in te zetten
Voorbeelden:
Uithouding: memoryspel: de 4 ploegen starten allemaal achter hun kegel en
krijgen 1 van de 4 kleuren toegewezen. Op de andere speelhelft liggen 12
hoepels met daarin telkens 1 nummer per kleur. De ploegen moeten trachten zo
snel mogelijk alle nummers binnen te halen volgens de vaste volgorde
(1>2>3>…). Wanneer ze een foute nummer kiezen, moeten ze deze terug
3
Les avantages d'acheter des résumés chez Stuvia:
Qualité garantie par les avis des clients
Les clients de Stuvia ont évalués plus de 700 000 résumés. C'est comme ça que vous savez que vous achetez les meilleurs documents.
L’achat facile et rapide
Vous pouvez payer rapidement avec iDeal, carte de crédit ou Stuvia-crédit pour les résumés. Il n'y a pas d'adhésion nécessaire.
Focus sur l’essentiel
Vos camarades écrivent eux-mêmes les notes d’étude, c’est pourquoi les documents sont toujours fiables et à jour. Cela garantit que vous arrivez rapidement au coeur du matériel.
Foire aux questions
Qu'est-ce que j'obtiens en achetant ce document ?
Vous obtenez un PDF, disponible immédiatement après votre achat. Le document acheté est accessible à tout moment, n'importe où et indéfiniment via votre profil.
Garantie de remboursement : comment ça marche ?
Notre garantie de satisfaction garantit que vous trouverez toujours un document d'étude qui vous convient. Vous remplissez un formulaire et notre équipe du service client s'occupe du reste.
Auprès de qui est-ce que j'achète ce résumé ?
Stuvia est une place de marché. Alors, vous n'achetez donc pas ce document chez nous, mais auprès du vendeur studen20. Stuvia facilite les paiements au vendeur.
Est-ce que j'aurai un abonnement?
Non, vous n'achetez ce résumé que pour €2,99. Vous n'êtes lié à rien après votre achat.
